Durante años se ha repetido la frase: “si comes carbohidratos por la noche, engordas”. Este mito ha generado miedo a incluir pasta, arroz o pan en la cena. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia? Vamos a desmontar creencias y ver cuándo los carbohidratos nocturnos pueden ser incluso beneficiosos.
El origen del mito
La idea proviene de que, por la noche, nuestra actividad física suele ser menor y el metabolismo más “lento”. Se asumió entonces que los carbohidratos ingeridos en ese momento se acumularían directamente como grasa.
👉 Problema: el cuerpo no funciona por franjas horarias, sino por balance energético total a lo largo del día.
Qué dice la ciencia
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Balance calórico diario
Lo que realmente determina la ganancia o pérdida de grasa es el balance entre calorías consumidas y gastadas, no la hora de la ingesta. -
Sensibilidad a la insulina
Es cierto que la sensibilidad a la insulina puede ser un poco menor por la noche, pero la diferencia no es tan significativa como para provocar acumulación de grasa si tu dieta está bien planificada. -
Carbohidratos y sueño
Algunos estudios muestran que cenar carbohidratos complejos favorece la producción de serotonina y melatonina, mejorando la calidad del sueño. Dormir bien, a su vez, ayuda a regular el apetito y el metabolismo.
¿Cuándo puede ser útil comer carbohidratos por la noche?
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Si entrenas en la tarde/noche, reponer glucógeno con arroz, pasta o patatas puede mejorar la recuperación.
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Personas con alta demanda energética (culturistas, atletas, trabajos físicos) se benefician de distribuir carbohidratos durante todo el día.
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Para quienes sufren ansiedad nocturna, incluir carbohidratos complejos en la cena puede ayudar a evitar atracones.
Consejos prácticos
✅ Prefiere carbohidratos complejos: arroz integral, avena, legumbres, pan y pasta integrales.
✅ Combínalos con proteínas magras (pollo, pescado, huevo) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos).
✅ Ajusta la cantidad según tu gasto energético diario y tus objetivos (pérdida de grasa, mantenimiento o volumen).
Conclusión
No existen alimentos “engordantes” por la noche. Los carbohidratos no son enemigos: bien utilizados pueden mejorar tu descanso, tu recuperación muscular y tu rendimiento. Lo importante no es la hora, sino el total de calorías y la calidad de los alimentos que consumes cada día.